팔근육 운동 방법 이야기 해볼까합니다.
팔은 가장 빨리 눈에 들어오는 곳이며, 특히 여름철 반팔을 입었을때 꽉찬 소매부분은 남성미를 폭발시킵니다.
그래서 요즘은 머슬핏 제품도 많이 나오고 있으며, 팔 부분이 작게 나와 더욱 근육 있는 팔로 부각시켜주는 제품 이기도 합니다.
하지만 머슬핏을 입었는데 남는 소매를 보고 우리의 상실감은 표현할 길이 없습니다.
목차
팔근육 운동 방법
그래서 우리는 빠르게 팔 사이즈를 늘리고 싶어하며 운동 시 다른 부위에 비해 노력 대비 가장 효율이 좋은 곳은 팔 이라고 해도 과언이 아닙니다.
운동하는 사람들의 전투력을 나타내주는 팔은 과연 어떻게 하면 남들 보다 빨리 성장 시킬 수 있을지 이야기해 보겠습니다.
슈퍼 세트 훈련법
대표적인 방법으로 많이들 사용하는 슈퍼 세트 훈련법이 있으며, 그 중 확실한 효과가 입증되어있는 방법으로 소개해 드리겠습니다.
슈퍼 세트 훈련법이란?
쉽게 말해 이두근을 운동하고 있을때 삼두근이 휴식하고 삼두근을 운동하고 있을때 이두근이 휴식하면서 두 가지 종목을 운동하는 사이 쉬는 시간 없이 두 종목을 한set로 묶어서 진행하는것을 말합니다.
즉, 하체를 예를 들면 대퇴삼두(레그 익스텐션)와 대퇴이두(레그 컬) 두 운동을 하나의 세트로 묶어서 하는것도 같은 이치 입니다.
그 밖에 세트 운동법 표
컴파운드 세트
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같은 부위의 근육을 2가지로 묶어서 연속 진행
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트라이 세트
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해당 부위의 협력근을 3가지로 묶어서 연속 진행
(ex: 윗 가슴,중앙 가슴,밑 가슴)
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자이언트 세트
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해당 부위의 협력근을 4가지로 묶어서 연속 진행
(ex: 등 상부, 등 중부, 등 하부, 광배근)
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운동 초심자가 예를 들어 자이언트 세트같은 고강도 훈련을 진행할 시 부상을 초래할 수 있으니 주의하셔야 합니다.
자 이제 돌아와서 슈퍼 세트의 효율적인 운동법 2가지를 소개 해드리겠습니다.
슈퍼 세트로 진행하게 되면 근육 내 산소와 영양분이 충분히 공급되면서 빠른 펌핑감을 느낄 수 있습니다.
한 연구자료에 의하면 운동 수행하는 동안 총 볼륨이 상승하여 더욱 많은 근성장을 이뤄준다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.
첫번째 방법 (Brian DeCosta의 루틴)
Brian DeCosta는 인플루언서로 팔로워 70만명 이상을 보유한 유명한 트레이너 입니다.
그는 남들과는 좀 다른 자신만의 방법으로 운동을 진행하고 있으면 어떤 방법인지 알아보도록 하겠습니다.
운동 표
루틴
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운동 종목
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반복 횟수
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횟수
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1번째 루틴
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인클라인 해머 컬
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15
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3
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트라이셉스 푸쉬다운
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15
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2번째 루틴
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케이블 로프 컬
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15
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케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
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15
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3번째 루틴
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더블 플레이트 컬
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8
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인클라인 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
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15
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4번째 루틴
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리버스 바벨 컬
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15
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스컬 크러셔
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8
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5번째 루틴
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탑 하프 컬
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25
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오버헤드 트라이셉스 익스텐션
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25
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마지막 세트는 무게를 낮추고 반복 횟수를 올려 자극에 집중하며 수행
브라이언 디코스타의 운동 루틴을 분석해보면 많이 사용하지 않는 상완근 운동을 중간 중간 슈퍼 세트에 활용하고 있습니다. (인클라인 해머 컬, 케이블 로프 컬, 더블 플레이트 컬, 리버스 바벨 컬)
즉, 이두근과 삼두근 사이에 있는 상완근을 키워 팔의 두께감과 사이즈를 키운다는 것입니다.
상완근의 근육 단면도는 넓은 면적을 가지고 있으며, 이 부위의 근육을 키우면 놀라운 효과를 보실 수 있습니다.
두번째 방법(Arnold Schwarzenegger의 루틴)
아놀드 슈워제네거는 배우 겸 정치인이며 한때 유명한 보디빌더로 많은 분들이 아실 것입니다.
그는 정체기가 발생되었을 때 이 방법을 사용해 돌파했다고 말해 유명한 방법 입니다.
운동 표
루틴
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운동 종목
|
반복 횟수
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세트
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1번째 루틴
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덤벨 컬
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8
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5
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라잉 덤벨 익스텐션
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10
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2번째 루틴
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인클라인 덤벨 컬
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8
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4
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오버헤드 트라이셉스 익스텐션
|
10
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3번째 루틴
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프리쳐 컬
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8
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4
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딥스
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10
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이 운동을 분석해보면 삼두근 운동에 초점이 많이 맞혀져있있으며 반복 횟수를 더 높게 가져갑니다.
그말은 즉슨, 삼두근의 경우 빠르게 팔 근육을 키우고 싶은 사람의 경우 이두 보다 삼두에 비중을 두면 두께면에서 훨씬 효과를 볼 수 있습니다.
마무리
지금까지 알아 본 두 종류의 루틴은 빠르게 팔 근육을 키워 사이즈를 늘리는데 효과적입니다.
만약 위의 루틴을 제대로 소화하게 된다면 여러분은 운동을 마치고 샤워할 때 팔이 올라가지 않는 경험을 하게 될것 입니다.
본인의 운동 스타일에 맞춰 루틴을 접목 시키는것도 좋은 방법 이지만 위의 두가지 루틴을 병행하면서 수행해보는 것도 추천드립니다.
아마 내년 여름에는 늘어난 부피의 팔이 평소 입던 티셔츠에 꽉 끼는 경험을 하게 될 것입니다.
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