초보자는 머신보다 프리웨이트

초보자는 머신보다 프리웨이트 해야될까.
여기에 대해 많은 분들이 아직 궁금해 하거나 감을 잡기 어려운 부분이 있어 이야기를 해보겠습니다.

초보자는 머신보다 프리웨이트
초보자는 머신보다 프리웨이트

 

초보자는 머신을 사용해라

운동을  시작 한지 얼마 되지 않은 경우 헬스장이나 주변에 운동 좀 한 사람들에게 운동을 무엇부터 시작 해야 될지 몰라 물어보면 머신 위주로 알려주는 경우가 많습니다.

복합운동의 경우 많은 관절을 사용해야 하며 다양한 용어가 존재하며 초보자에게는 어려운 운동이라 부상 위험을 강조하면 말이죠.




복합운동을 하기위해 알면 유용한 용어(간단정리)

힙힌지

엉덩이관절(고관절)을 사용하라

후인하강

견갑의 움직임 이해

패킹

견갑의 고정

체스트업

가슴을 위로 펼쳐라

복압

배에 힘을 주어라

코어

몸에 밸런스를 잡는 근육

척주 중립

바른자세의 몸통

미드풋

가운데 발 중심

헬스 경력이 어느 정도 되고 관심 있는 분들에겐 당연하고 쉬운 용어들이지만 이제 관심을 가지시는 분들에겐 도대체 무슨 말인지 모를 수 있습니다.

예를 들어 스쿼트를 하게 된다면 본인의 체형과 고관절 길이 본인만의 가동 범위에 맞게 체스트업 상태를 유지하며 코어와 복압을 유지해줍니다.

고관절, 무릎, 발목 관절의 밸런스를 잡고 발끝 방향을 맞춰주고 척추 중립을 유지한 채 그대로 근육의 자극점을 느끼며 앉아주는 행동입니다.

여기서 시선 처리도 중요하며 수행 도중 무너지는 자세가 한 곳이라도 없는지 머리속으로 체크하며 자신의 몸을 완벽하게 통제하면서 수행해야 합니다.

처음 하시는 분들에겐 굉장히 복잡하고 심오한 어려운 동작일 수 있지만 완벽한 자세를 구축하게된다면 부상의 위험이 없는 운동입니다.

그럼 여기서, “이렇게 어려우니깐 머신으로 하란 말이야”라고 말할 수 있습니다.”
머신으로 먼저 안전하게 자극점을 찾은 후에 수행해야 무리없이 3대 운동을 할 수 있다고 생각할 수 있습니다.

3대 운동을 시작해야 되는 시기

복합운동은 인간의 자연스러운 움직임에서 나오는 운동입니다.
우리는 일상생활에서 아무렇지 않게 완벽한 자세를 구축하는 경우가 많으며 무거운 짐을 들때 나도 모르게 척추중립과 고관절을 접으며 들어 올릴 때도 있습니다.

아무것도 배우지않은 어린이들도 완벽한 스쿼트자세를 구축하며 놀이를 하는 도중 나오는 경우도 있듯이 이미 우리는 배워야 하는 어려운 자세가 아닌 일상에서 사용하고 있는 자세입니다.

그렇기때문에 처음하는 사람도 올바른 자세로 수행되는 경우가 있습니다.
하지만 사람마다 타고난 근육의 길이와 고관절의 모양, 근육의 기능 상실로 인해 자세가 무너져 배움에 어려움을 겪는 사람도 있습니다.

머신보다 프리웨이트
머신보다 프리웨이트

 

결론을 말씀 드리면 복합 운동(3대운동)은 근육을 효율적으로 움직이는 원리와 기능을 이해할 수 있고 배움으로써 올바른 관절의 움직임을 사용할 수 있고 낮은 무게부터 점진적으로 무게를 올리면서 수행합니다.

그렇게 되면 상실된 근육의 기능을 점차적으로 복구 시키며 코어의 단련으로 밸런스있는 성장을 할 수 있습니다.

머신 운동
머신 운동

 

머신 운동의 단점

반면, 머신 위주의 운동을 하게 될 경우 우리 관절의 올바른 움직임을 모른 채 수행하게 되는 자세가 나올 확률이 높습니다.

기구마다 운동하는 사람 체형에 맞춰져 있지 않기 때문에 조절을 해야하며 기구의 특성상 조절을 하더라도 기구마다 자세가 나오지 않은 경우도 있습니다.

이럴 경우 자신의 몸을 활용할 줄 아는 사람의 경우 변형된 자세로 맞출 수 있지만 초보자의 경우 그대로 운동을 하여 결국 부상에 이를 수 있습니다.

하지만 모든 머신이 그러한 것은 아니며 레그 익스텐션이나 레그 컬 등 익스텐션과 컬 운동 기구같은 단일 관절 운동 기구의 경우 무리한 무게로 하지않고 점진적으로 수행한다면 근육성장에 도움이 됩니다.

마무리

복합 운동은 3대 500이라는 무의미한 숫자와 많은 부상 영상들로 인해 프리웨이트는 중량을 해야 된다는 고정 관념에 잡혀있습니다.

하지만 운동을 제대로 수행하기 위해서는 프리웨이트는 운동의 개념을 이해하고 내 몸을 알아가는데 더 없이 좋은 운동입니다.

남의 눈치 보지 말고 점진적으로 자기 무게에 맞게 올바르게 올려가면서 프리웨이트 자세를 수행한다면 결국 남들보다 더 빠른 성장을 부상 없이 할 수 있습니다.

무게는 무거운 것을 들면서 올리는 것이 아니라 내 몸의 근육이 생성되면서 저절로 들어지는 것입니다.

 

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