많은 일반인과 운동인들 중 린매스업 이란 무엇이고 식단으로는 어떠한 것들이 있고 어떻게 해야하는지 궁금해하는 분들이 많을 것입니다.
그리고 린매스업 불가능 이유를 소개할 것이며, 그렇다면 왜 그런지 과학적인 근거와 근성장을 위한 체계적인 식단 방법을 알려드리겠습니다.
누구나 많은 근육량과 적은 체지방으로 멋진 몸매를 만들어 여름에 당당하게 수영장을 가고 해변에서 뽐내고 있는 자신을 상상하고 있습니다. 저 또한 그렇습니다.
그렇게 되기 위해선 정확한 정보와 지식 방법에 대해 알아야 하므로 지금부터 제가 알려드리도록 하겠습니다.
목차
린매스업이란
먼저 Lean Mass(제지방 체중)에서 Lean은 사전적 의미로 기름기가 없는 [적은] 이라는 뜻을 가지고 있으며, 기름기가 없는 체중으로 린매스업은 지방이 없는 체중의 상승으로 즉, 지방을 제거한 나머지 체중을 말합니다.
사람의 몸은 70%가 수분으로 이루어져 있으며 나머지 30% 중 16% 정도가 단백질로 이루어져 있고 이 단백질을 얼마나 증가 시킬 수 있는지가 린매스업의 포인트라고 볼 수 있습니다.
린매스업은 사실상 불가능하다
우리가 알고 있는 린매스업은 대부분 골격근은 증가하고 체지방은 감소 시키는 것인데 사실 상 생물학적으로 불가능 합니다.
만약 여러분의 주변이나 각종 매체에서 이것이 가능하다고 말하는 사람들이 있다면 이 글을 통해 그것이 거짓말이라는 사실을 알게 될것입니다.
운동을 오래 하신분들 중에서 자기 몸의 변화를 보고 가능하다고 말하는 사람들이 있을 것입니다. 몸이 좋아 잠시 속을 수도 있지만 우리는 그 사람이 착각하고 있다고 말할 수 있습니다.
단 예외도 있습니다.
한번도 운동을 해보지 않은 대상자가 운동을 시작하면 근육량은 상승하고 체지방은 줄어드는 반응이 일어날 수도 있으나 영구적인 것과 단편적인 것은 다르다고 할 수 있습니다.
간혹 홍보물의 인바디 골격량 증가와 체지방 감소 증거를 본 적이 있을 것입니다. 하지만 이것은 대부분 운동 초보자들이 운동을 아주 열심히 성실히 하여 나타난 결과이며, 운동을 오랜기간한 대상자의 결과물은 거의 보지 못하셨을 것입니다.
그렇다면 왜 불가능한지 지금부터 알려드리겠습니다.
상승 다이어트는 골격근은 증가하면서 체지방은 줄이는 것인데 이 두 가지는 서로 다른 대사에 의해서 이루어 지기 때문에 이 둘은 절대 독립된 하나의 대사가 되지 못합니다.
골격근이 합성은 다양한 호르몬 물질이 필요하며, 테스토스테론, 인슐린, 인슐린 유사성장인자1, 그 외에도 물리적 자극에 의해 성장을 유발하는 인자들이 복합적으로 작용하는 작용입니다.
반대로 체지방을 줄이기 위해선 체지방을 분해해서 쓰는 호르몬에 의해 글루카곤, 코르티솔A 또는 B 혈당, 카테콜아민 등이 어떻게 돌아가는지에 따라 관련되어 있는 부분이라서 골격근 합성 대사와는 서로 상반된 대사이기 때문에 (근육 합성, 체지방 분해) 같이 일어나기 어렵습니다.
즉, 쉽게 말해 근육 합성은 에너지를 추가적으로 요구하는 대사가 되어 (에너지를 저장)하고체지방 분해는 저장된 에너지를 쓰는 대사로 (에너지를 소비) 해야 합니다.
결론: 우리의 인체는 에너지 저장이 우선 순위이기 때문에 근육 합성과 체지방 분해는 동시에 일어나기 힘듭니다.
그렇다면 정말 불가능 한것인가?
철저한 영양 섭취와 휴식, 전문가 케어와 운동, 식사를 한다고 해도 우리의 몸은 3주면 적응을 합니다.
우리몸은 70%가 물이고 나머지 부분은 대부분 단백질로 되어있으며 여기서 우리의 몸을 변화 시킬 수 있는것은 골격근과 지방이며 골격근은 특성상 변화가 쉽지 않고 지방은 계속 해서 저장하는 특성을 가지고 있습니다.
결국 오늘 치킨과 피자를 먹는다면 내일 찌는것이 아니라 오늘 찐다는 소리 입니다.
골격근이 증가되려면 최소 10일 이상 걸리지만 지방은 계속 증감이 일어나게 됩니다. 그 이유는 우리의 몸은 철저한 소화 시스템을 구축하고 있어 계속 흡수하여 넘치는 잉여 에너지는 지방으로 전환 되는 필요 칼로리 이상은 다 살로 가게 됩니다.
하지만 골격근은 쉽게 합성되지 않기 떄문에 우리는 근육을 합성하기 위해 운동을 하게 되며 운동 시 근육 증가를 위해 추가적으로 권장되는 칼로리는 300Kal이며 실제 500Kal도 과한 수준 입니다.
300Kal정도 잉여 에너지로 집넣는다고 과정했을 때 우리는 한달에 1kg의 근력을 증가 시킬 수 있습니다.
하지만 시간이 지나면서 이 또한 점점 어려워 지며 근비대와 스트렝스 곡선을 보면 근비대는 올라가다가 점점 줄어드는 곡선을 보여주기 때문에 운동 초반에는 조금씩 증가 되지만 한달에 1kg씩 증가하는 것은 먼 나라의 이야기가 되어버립니다.
매번 점진적 과부하를 일으키며 운동 하기도 정체기 없이 계속 가져가기도 꿈같은 이야기 이며 아쉽게도 우리의 노력에 비해 우리의 몸은 그걸 꿈꾸지 않습니다.
근육량 늘리는 방법 및 단백질을 먹는 이유
근육 성장을 위해서는 (근육 합성을 위한 300Kal 추가 열량이 필요)하며 그 이상은 지방으로 더욱 축적되며 단백질은 일정량 이상 (체중 kg 당 1.6kg 단백질 보충)이 필요하다.
단백질을 먹는 이유
단백질을 아무리 제한한다고 해도 운동할 때는 단밸질이 사용 되며 에너지로써 쓰이는 이것을 산화과정이라고 하며 이 과정에서 쓰이는 단백질이 에너지로 동원되는게 상당합니다.
또한, 운동을 하고 많이 움직일수록 칼로리는 더 필요해지며 여기서 추가적인 근육 합성을 위해 필요로 하는 아미노산의 양이 있기때문에 먹어야 합니다.
결론: 칼로리가 부족하면 그 중요한 단백질도 에너지원으로 쓰이기 떄문에 근육량 늘리는 방법은 성장을 위해 칼로리가 부족하지 않게 잘 먹어야 합니다.
린매스업 식단 방법
그럼에도 불구하고 우리는 린매스업을 포기할 수 없을 것이고 린매스업 식단에 대해 궁금할 것이며 여기서 식단을 하기 위한 방법과 팁을 알려드리겠습니다.
첫번째 중요 포인트는 지속성과 간단함 입니다.
장 기간 지속 가능해야 하며 조리가 간편하고 시간이 적게 걸리는 요리를 해야 실패 확률이 적습니다.
어떤 식단을 구성하든지 단일화된 식단으로 구성된 원 푸드 다이어트는 분명 영양소의 불균형과 금새 질려서 지속하기 어려울 것입니다.
저도 아무리 맛있는 닭가슴을 발견했다 한들 한 가지만 한달만 먹어도 질려서 삼켜지지가 않으며 결국 다른 음식을 찾게 되었습니다.
두번째 중요 포인트는 항목화를 통해 식품표를 만드는 것입니다.
즉 카테고라이징을 하는 방식으로 세계적인 보디빌더 선수와 드웨인 존슨이 사용하는 방식이기도 합니다.
항목별로 식재료를 넣은 표를 완성해 놓고 카테고리마다 식재료를 넣은 표를 만들어 다양하고 영양가 있는 식단으로 조합하는 방식입니다.
아직 헷갈리시는 분들을 위해 예를 들어 보여 드리겠습니다.
카테고라이징 ( 항목화를 통한 식품표)
영양소 |
식품 |
비고 |
탄수화물 |
현미밥, 오트밀, 바나나, 고구마 |
GI 지수가 낮은 복합 탄수화물 곡류 |
단백질 |
1. 동물성 단백질: 닭가슴살, 닭안심, 소우둔살, 돼지목살 2. 식물성 단백질: 두부, 계란 3. 보충제 |
지방이 적으며 순수 단백질이 높은 고기류 |
지방 |
올리브유, 아몬드 ,땅콩, 아보카도, 해바라기씨 |
지방 섭취는 불포화 지방산 위주로 섭취 |
저칼로리, 저염 식품 |
스리라차 소스, 허브솔트, 소금, 간장 |
zoro 칼로리 소스, 저칼로리 케찹(하인즈) 또는 간장류 등 |
기타 영양소 |
밀크시슬, 홍삼, 노익스 부스터, 케일즙 |
홍삼진액, 흑마늘즙, 마카, 아르기닌, 종합비타민, 오메가3 등 |
위의 표와 같이 탄수화물, 단백질, 지방, 저칼로리 소스, 기타 영양소를 정리하여 각 영양소는 전부 섭취하는데 식품의 종류를 바꿔가면서 드시면 훨씬 지겹지 않은 식단관리가 가능합니다.
정말 제대로 식단을 하고 싶으신 분들은 그날 기분에 따라 먹는 것보다 저렇게 식품표를 정리해서 먹으면 자신의 섭취 칼로리 계산도 쉽고 다양한 영양소 섭취와 실패 확률이 현저히 낮아집니다.
요즘은 어플이 잘나와서 식단 어플을 이용하는 방법도 좋은 방법 중 하나 이며 벌크업, 린매스업, 다이어트든 가장 중요한것은 정확한 탄단지 비율을 지키면서 자신에 맞는 적절한 칼로리 섭취입니다.
일반적인 탄 단 지 비율: 5:3:2
다이어트 탄 단 지 비율: 3:4:3
벌크업 탄 단 지 비율: 4:4:2
위에 내용을 참고 하시어 만든 요리들을 냉장고에 보관해두고 영양 섭취 상태를 확인해 가면서 식단 조절을 해준다면 분명 좋은 결과가 있을 것입니다.
핵심요약
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린매스업 이란 지방을 감소 시키고 근육량을 늘리는 것.
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생물학적으로 린매스업은 불가능하다 단 예외가 존재 한다.
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근육량을 늘리는 방법과 단백질을 먹는 이유
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린매스업 식단 방법
우리는 이 글을 통해 린매스업은 무엇이고 왜 불가능한지와 앞으로 어떤식으로 운동을 해야하는지 알게 되었을 것이며, 이제 더 이상 홍보물과 상술에 넘어 가지 않고 자신의 길을 갈 수 있을 것입니다.
식단 방법 또한, 지금까지는 많은 실패를 하였어도 앞으로는! 위의 방법을 통해 힘들지 않고 영양소의 불균형 없는 건강하고 쉽게 진행 할 수 있습니다.
이상으로 글을 마치며 여러분에게 도움이 되셨으면 좋겠습니다.